Volgens Floris Wouterson, slaapexpert, zijn er twee belangrijke redenen waarom wij slapen.
Herstel: breinherstel, geheugenherstel, weefselherstel, orgaanherstel en energieherstel.
Ontgifting: het lymfatisch stelsel, maar ook het glymfatisch stelsel wordt tijdens de slaap ontgift.
Ik hoor je al denken: ‘’dat stuk over het herstel kan ik volgen, maar welke stelsels bedoel je nou precies?’’ Een korte uitleg. Het lymfatisch stelsel is een vatenstelsel in ons lichaam dat zorgt voor vervoer en afvoer van afvalstoffen. Wel zo fijn als deze afvalstoffen ’s nachts uit ons lichaam worden afgevoerd toch?
Onze hersenen hebben daarnaast ook een ontgiftingssysteem, het glymfatisch systeem.
Dit systeem verwijdert tijdens onze diepe slaap het eiwit dat zich opstapelt in de hersenen bij Alzheimerpatiënten (bèta-amyloïd). Op tijd naar bed gaan is hierbij wel aan te raden, anders mis je je diepe slaap.
Er wordt een model gehanteerd met drie dimensies van slaap. Dit model gaat ervan uit dat wanneer onze slaap verstoort is geraakt, er sprake is van een mankement van minimaal 1 van de volgende 3 dimensies:
- Slaapdruk
- Bioritme
- Arousal
Slaapdruk
Mensen met slaapproblemen hebben vaak een uitdaging met slaapdruk.
Wouterson zegt hierover: ‘met slaapdruk bedoelen we de toenemende behoefte om te gaan slapen naarmate we langer wakker zijn.’
Je kunt je voorstellen dat, wanneer je moeite hebt met slapen en je overdag uit vermoeidheid een dutje gaat doen, je hiermee je slaapdruk een slechte dienst bewijst.
Die wordt immers lager, waardoor de kans groter wordt dat je weer een avond plafonddienst hebt. Ook onze mate van inspanning overdag speelt bij slaapdruk een rol. Hoe actiever wij zijn overdag, des te hoger onze slaapdruk. Een stevige avondwandeling is voor je slaapdruk dan ook beter dan een avond op de bank Netflix kijken.
Hoe kunnen we onze slaapdruk nog meer positief beïnvloeden?
Houd zoveel mogelijk vast aan vaste slaaptijden (zowel voor het opstaan als het naar bed gaan), ook in het weekend. Dit is best even zoeken en schakelen, maar het levert je op de lange termijn wel een betere nachtrust op.
Bioritme
De hele dag korte stukjes slapen en tussendoor wakker zijn? Niet ideaal, maar dit is wel wat er zou gebeuren als ons lichaam alleen op slaapdruk zou reageren.
Gelukkig hebben wij als mensen ook een interne klok die ons lichaam helpt om een ritme van circa 24 uur te volgen.
Samen met slaapdruk creëert ons bioritme een harmonieuze verdeling van slapen en waken voor ons lichaam.
Door middel van Zeitgebers zorgt ons lichaam ervoor dat onze interne klok goed blijft lopen. Voorbeelden van Zeitgebers zijn: de tijdstippen waarop wij eten, bewegen en wanneer en wat voor soort licht wij in onze ogen krijgen.
Licht is essentieel voor de aanmaak van het hormoon serotonine en dit is weer het voorbereidend hormoon voor de aanmaak van melatonine.
Voldoende daglicht vroeg in de ochtend is een aanrader om voldoende serotonine aan te maken, daarom is ’s ochtends buiten wandelen of sporten ook zo’n slimme zet.
Wij kunnen er als mens met onze leefstijl dus voor zorgdragen dat we ons bioritme zo min mogelijk geweld aandoen. Daar zit ook meteen een grote uitdaging!
Helaas hebben wij met onze moderne leefstijl allerlei gewoontes gecreëerd die ongunstig zijn voor ons bioritme. Denk hierbij aan: regelmatig te laat naar bed gaan of juist te vroeg opstaan, op onregelmatige tijden eten en met onze telefoon aan in slaap vallen.
Ook nachtdiensten/ploegendiensten en jetlags hebben een ongunstig effect op ons bioritme.
Arousal
Arousal is een ander woord voor alertheid. Veel mensen zijn de hele dag ‘alert’ of staan de hele dag ‘aan’, waardoor ze moeilijk in staat zijn om ’s avonds te gaan slapen. Ons arousal-niveau fluctueert normaal gesproken gedurende de dag in een natuurlijk ritme.
Piekeren en stress (psychologische factoren), maar ook verstoringen in het lichaam als medicijngebruik, ademhalings-stops (denk aan slaapapneu) en een verhoogde schildklierwerking, zorgen voor veranderingen in het arousal-niveau.
Bij te veel spanning of stress blijft het lichaam in een toestand van alertheid. Het nadeel is dat wij hierdoor onvoldoende kunnen ontspannen, ons arousal-niveau niet goed daalt, waardoor die enkele reis die je had geboekt naar dromenland nog even op zich laat wachten. Fijn die alertheid overdag tijdens een vergadering, maar voor je slaap kun je hem missen als kiespijn.
Tip: creëer voldoende pauzes, microbreaks en rustmomenten overdag. Heb je trouwens ook weleens geëxperimenteerd met een avondritueel, om de dag rustig af te schakelen?
Gedragsverandering
Nu we weten welke drie dimensies van invloed zijn op onze slaap, kunnen we stap voor stap toewerken naar een oplossing.
Ook komen we nu meteen bij een ingewikkeld punt. We weten allemaal wel dat gezond eten, regelmatig bewegen en een goede nachtrust goed voor ons zijn, alleen het heeft vaak niet de hoogste prioriteit in ons leven. De nacht is echter wel een reflectie van onze activiteiten overdag, een gegeven dat veel mensen weleens vergeten. Hoe beter je leefstijl overdag, hoe gunstiger de uitwerking kan zijn op de kwaliteit van je slaap. Soms is dit niet voldoende en is er meer nodig. Onvoldoende nachtrust kan er ook mee te maken hebben dat er andere processen in je leven niet lekker lopen. Met andere woorden: wat houdt jou ’s nachts uit je slaap?
Het kan interessant zijn om hier eens bij stil te staan.
Nu we meer kennis hebben gekregen op het gebied van slaap, komt ons gedrag weer om de hoek kijken. Hoe ga jij er de komende tijd voor zorgen dat je nachtrust meer prioriteit krijgt?
Mocht je hierover willen sparren met één van onze leefstijlcoaches, neem dan contact met ons op.
